Ernährungsplan für Hardgainer

Um nicht immer nur um den heißen Brei herum zu reden, dachte ich mir ich zeige euch den meiner Meinung nach optimalen Ernährungsplan für einen Hardgainer. Ich persönlich bin etwa 1,80m groß und wog zu Beginn meines Trainings mit 18 Jahren 62 kg. Dies ist nach BMI- Tabellen gerade so an der Grenze zum Normalgewicht, grenzt allerdings schon an das Untergewicht. Aus persönlichen Kontakten habe ich auch Fälle kennengelernt, die noch viel schlimmer waren als der Meinige. Ein Freund, der mit mir trainierte und vorher kaum Sport machte, wog mit 18 Jahren nur 55 kg. Um ehrlich zu sein, das sah nicht gesund aus und war es ganz sicher auch nicht. Wir beide hatten einen ähnlichen Ernährungsplan, der uns zu wirklich tollen Ergebnissen brachte. Innerhalb von einem Jahr habe ich mein Gewicht auf 78 kg gesteigert, mein Freund seines auf 72 kg. Heute sind wir mit folgendem Ernährungsplan vollständig versorgt und können unser Gewicht halten, bzw. es sogar noch steigern wenn wir wollen.

Ich empfehle jedem Hardgainer diesen optimierten Ernährungsplan!


Da ich das Aufstehen auf 9 Uhr morgens gelegt habe ist es eher ein Plan für das Wochenende. An anderen Tagen können die Uhrzeiten einfach auf 2 oder mehr Stunden vorverlegt werden. Viel Spaß!


10 Uhr:

  • 1 Ei (50 Gramm schwer) = 5-6 g Eiweiß
  • 1 beliebiges Brot mit 50 Gramm Hüttenkäse (körniger Frischkäse) = 6 g Eiweiß
  • Müsli mit 250 ml Milch und Früchten = 8 g Eiweiß
  • 0,75 l Mineralwasser
12 Uhr:
  • 2 geräucherte Forellenfilets = 25 g Eiweiß
  • 5 Reiß- oder Maiswaffeln mit jeweils 1 Scheibe Hertha- Saftschinken = 25 g Eiweiß
  • 0,75 l Wasser
14 Uhr:
  • 200 g Nudeln mit Hackfleischsoße (etwa 200 g Hackfleisch) = 42 g Eiweiß
  • Salat
  • 0,75 l Wasser
16 Uhr: (ca. 1 Std. vor Trainingsbeginn)
  • 4 Eier (ich empfehle Rührei) = 20 g Eiweiß
  • 2 Weißbrötchen mit jeweils 50 g Hüttenkäse = 12 g Eiweiß



TRAINING



ca. 19 Uhr:
  • 300 g Pute (Geschnetzelt oder Steak) = 72 g Eiweiß
  • Reis (beliebige Menge, je nach Bedarf und Magengröße;-) )
  • Karotten und Erbsen/ Gurkensalat
  • 0,75 l Wasser
20/ 21 Uhr:
  • 500 g Magerquark (nach Belieben mit Früchten oder Rosinen) = 60 g Eiweiß


Gesamt: 275 g Eiweiß

Die Nudeln und der Reis sind reich an Kohlenhydraten, welche essentiell für euren Körper sind, da sie die Glykogen- Speicher füllen und euch somit Energie für das Muskeltraining geben. Während des Trainings entleeren sich diese Speicher natürlich, weshalb sie wieder aufgefüllt werden müssen. Kohlenhydrate sollten etwa 50% eurer Kalorien ausmachen, die ihr am Tag zu euch nehmt.
Das Obst und der Salat liefern euch wichtige Vitamine, die ihr natürlich nicht nur für das Muskeltraining braucht.
Wie ich in dem Post "Proteine- Die Milch macht's" schon beschrieben habe, hättet ihr mit diesen 275 g Eiweiß bei einem Körpergewicht von 80 kg schon mehr als 3g/ kg Körpergewicht zu euch genommen, das wären nämlich nur 240 g Eiweiß. => Dieser Ernährungsplan ist fast unmöglich genau so einzuhalten, da ihr erstens nicht immer Lust und Zeit habt zu kochen und zu essen und da ihr, wenn ihr keine geübten Esser seid, wahrscheinlich nicht alles schaffen würdet. Allerdings kann man durchaus mit viel Disziplin solch einen Tag durchziehen und wird auf Dauer garantiert ohne zusätzliche Eiweisshakes bzw. Nahrungsergänzungsmittel genug Masse aufbauen können.
Da ihr aber aufgrund von Zeitmangel oftmals zu wenig Eiweiß zu euch nehmen werdet, empfehle ich euch guten Gewissens einen Blick auf die empfohlenen "Nahrungsergänzungsmittel" (Kategorie Ernährung) zu werfen. Dies sind Mittel auf natürlicher Basis, die einige Mahlzeiten ersetzen, bzw. deren Vitamine und Proteine sinnvoll ergänzen können!

5 Kommentare:

Tome hat gesagt…

ich selber auch 55kilo und das mit 18 jahren ..ich fange gerade an mit dm training und was selber garnicht mal wo ich anfangen soll...wäre super wenne mal einen Hardgainer trainingsplan machen würdest.


gruß thomas..

Der.Dr.Sommer hat gesagt…

Als ersten finde ich den plan (um den Eiweißbedarf) zu decken sehr gut, aber ich würde jedem Hardgainer empfehlen auch auf die Kohlenhydrate ein Auge zu werfen. Es ist nähmlich ganz wichtig das man einen kalorienüberschuß hat dh. das man mehr kalorien zu sich nimmt als verbraucht.Das ist sehr wichtig um Musklemasse zuzunehmen.

mfg Dr.Sommer

Timo Christen hat gesagt…

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Marcel Groß hat gesagt…

Hallo, ich habe vor 2 Wochen angefangen ins Fitnessstudio zugehen bin gerade erst 18 geworden und hab mir gedacht ein wenig Muskelmasse aufzubauen. Der Grund ich sehe aus wie Spargeltarzan.Ich bin nicht gerade der größte mit meinen 1,62 und 50kilo. Ich wollte fragen ob es möglich wäre das du einen Hardgainer trainingsplan machen könntest wäre echt super nett von dir, die von dem Fitnessstudio wollten mir Eiweiß pullover andrehen aber ehrlich gesagt kenne ich mich damit nicht so aus und will mir lieber das Eiweiß per Nahrung zu mir nehmen und nicht mit Pulver. Gruß Marcel

dav per hat gesagt…

aufpassen mit den beiden letzten punkten, der körper kann nur ein gewisses maß an eiweiß verarbeiten in einer stunde. 30-40g ca. also sich 70g eiweis in einer mahlzeit reinzuhauen ist zum einen nahrungsmittelverschwendung und zum anderen ist es sowieso nicht ratsam so viel auf einmal zu essen. teilt das lieber nochmal ein bisschen auf. lieber 2 mal 250g quark als 1 mal 500

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