Fragen

Zu Beginn möchte ich einige grundlegende Fragen klären.
Dies sind wichtige Einzelheiten, die ihr bei eurem Training beachten solltet und die gerade von Neulingen oft falsch gemacht werden.



  • Warum soll ich an manchen Tagen nicht trainieren?
Diese Frage ist einfach zu beantworten:
Wenn ihr Pausentage in euer Training einbaut können eure Muskel schneller wachsen und größer werden. Klingt komisch? Ist es aber nicht, denn wenn ihr euren Muskel beim Training belastet, braucht er logischerweise eine gewisse Zeit um sich zu erholen. Gebt ihr ihm dafür genug Zeit, so steigt euer Leistungsniveau sogar über den Wert, den der Muskel vor dem Training hatte, d.h. er wird stärker und größer. Dieser Vorgang nennt sich: "Superkompensation". Wenn ihr aber zu lange Pause macht, sinkt der Wert natürlich wieder auf das Ausgangsniveau und euer Muskel "schrumpft" wieder, was bedeutet, dass man eine optimale Relation von Belastung und Erholung finden muss.
Am besten wachsen unsere Muskeln übrigens während wir schlafen, weshalb ihr eurem Körper eine nächtliche Ruhe von, im optimalen Falle, 7 Stunden gönnen solltet.



  • Wann ist die günstigste Trainingszeit?
Experten zu Folge hat unser Körper einen gewissen Tagesrhythmus.
In Mitteleuropa, also auch bei uns in Deutschland, liegen unsere körperlichen "Leistungsspitzen" bei:

zwischen 10.00 und 11.00 Uhr mittags 
und
gegen 17.00 Uhr nachmittags,

weshalb empfohlen wird das Training nach diesen Zeiten zu richten.

Der Tagesrhythmus hängt mit verschiedenen Faktoren, wie z.B. dem Klima zusammen, weshalb auf anderen Kontinenten auch ein anderer Tagesrhythmus gilt.




  • Wieviele Sätze und Wiederholungen muss ich machen?
Dies hängt davon ab ob ihr auf Ausdauer oder auf Muskelmasse trainieren wollt.

Trainiert ihr auf Ausdauer, dann solltet ihr im Optimalfall so vorgehen:
3 Sätze
10- 20 Wiederholungen
30- 60 Sekunden Pause


Trainiert ihr auf Masse, gilt Folgendes:
1-3 Sätze
6- 12 Wiederholungen
60- 180 Sekunden Pause


Übrigens: Experten haben herausgefunden, dass es in jedem Fall mehr bringt bei jedem Satz so viele Wiederholungen zu machen, bis man fast am Ende seiner Kraft ist und dann erst, kurz bevor nichts mehr geht, aufzuhören.
Ich bin allerdings der Meinung, dass zumindest für Anfänger die oben aufgezeigten Idealwerte besser geeignet sind, als bis zur vollkommenen Erschöpfung zu trainieren. Wer mehr Erfahrung hat, darf gerne anderes ausprobieren...



  • Muss ich mich vor, bzw. nach dem Training dehnen?
Vor dem Muskeltraining ist ein generelles Aufwärmen auf dem Laufband oder dem Rad mehr zu empfehlen, als ein Dehnprogramm, da beim Aufwärmen die gesamte Muskulatur in Schwung kommt und der Kreislauf angeregt wird.
Nach dem Training (auch nach jeder Übung zu empfehlen) ist es am besten alle beanspruchten Muskeln für jeweils etwa 15- 30 Sekunden zu dehnen, da sich die Muskeln hierbei entspannen und du die Muskeln vor einer Verkürzung schützt. Außerdem fördert das richtige dehnen eure Durchblutung.



  • Gibt es Fehler, die man beim Training unbedingt vermeiden sollte?
Ja, es gibt ganz gewiss einige Fehler, die jedem Anfänger passieren können, von denen aber auch Fortgeschrittene noch nichts wussten, bzw. diese nie Ernst genommen haben.

1. Schwung statt Kraft
Viele Anfänger, die noch nicht so viel Kraft und Muskeln aufgebaut haben, meinen sich, vor allem beim Bizepstraining, also beim sogenannten "Hammercurl", damit helfen zu müssen, die Hanteln in Schwung zu setzen. Dies hat nicht nur den Effekt, dass die Muskeln kaum in Anspannung sind und somit auch kein Kraftwachstum stattfinden kann, sondern das ganze belastet auch noch in heftigster Weise die Bandscheiben, da der Rücken automatisch eine Art Pendelbewegung durchführt.

2. Unvollständige Bewegungen
Dieser Fehler ist besonders oft beim Bankdrücken zu beobachten. Wenn du die Hantelstange, möglicherweise mit viel Gewicht bepackt, nur bis zur Hälfte auf deine Brust hinunter lässt, beanspruchst du die Muskeln auch nur mit halber Belastung. Außerdem ist das Risiko hierbei extrem hoch, dass sich deine Muskeln verkürzen, falls du dich nicht jedes mal 10  Minuten lang dehnen möchtest.
Also, falls du es nicht schaffst die Hantelstange bis kurz vor deine Brust zu führen, lieber weniger Gewicht nehmen und damit eine richtige, gesunde Bewegung ausführen, als Langzeitschäden zu riskieren!


Dies sind die beiden Hauptfehler, die man immer wieder besonders bei Anfängern beobachten kann.
Es gibt noch einige mehr, wie z.B. zu lange Ruhepausen zwischen den Sätzen, was zu einem Abkühlen der Muskulatur führen kann, oder zu kurze Pausen, sodass ihr für den 2ten Satz keine Kraft mehr habt. Im Laufe der Zeit werde ich hier im Bereich "Fragen" noch einige weitere typische Trainingsfehler aufdecken. Falls euch noch etwas einfällt, postet es doch einfach mal in den Kommentaren, ich freue mich über jeden Eintrag...


  • Wie wirkt sich Alkoholkonsum auf mein Training aus?
Mit Sicherheit sind einige unter euch, die sehr strenge Trainingsregeln befolgen und diszipliniert trainieren, aber am Wochenende gerne Feiern oder etwas Trinken gehen. Vielleicht auch gerne mal etwas zu viel...
Habt ihr aber gewusst, dass ihr mit regelmäßigem Alkoholkonsum damit euer Muskelwachstum um teilweise bis zu 30% senkt? Um es noch einmal zu betonen: 30%!
Das hat mehrere Gründe:

1. Alkohol zerstört mehrere wichtige Hormone und belastet z.B. euren Wachstumshormonspiegel, der unter anderem hilfreich beim Muskelaufbau ist.

2. Es verringert die Testosteron- Ausschüttung; Testosteron ist das männliche Sexualhormon, welches sehr wichtig für den Muskelaufbau ist.

3. Wer viel trinkt, schläft lange und verpasst dadurch wichtige Mahlzeiten und bringt seinen Rhytmus durcheinander

Außerdem besteht Alkohol zum größten Teil aus Fett, was auch für Hardgainer nicht gerade förderlich ist.

=> Alkohol solltet ihr wirklich nicht in rauen Mengen zu euch nehmen, es sei denn ihr stört euch nicht daran, dass euer kostbares Training fast zu einem Drittel wieder im Suff untergeht...
Im Übrigen müsste sowieso klar sein, dass übermäßiger Alkoholkonsum die Gehirnzellen zerstört, Depressionen und Süchte verursachen kann, und so weiter und so fort...